[hoangquangthl1863]

Hệ thống quảng cáo SangNhuong.com

1. Dành riêng 1 ngày trong tuần để tập cơ tay

Hãy để 1 ngày riêng trong tuần chỉ để tập tay Một trong những cách phổ biến nhất hiện giờ để lên cấu trúc cho lịch tập cách cơ (training split) là gôm 1 nhóm cơ lớn hơn và 1 nhóm cơ nhỏ hơn vào các ngày đẩy hay kéo. Bạn dễ dàng bắt gặp ở các giáo án thể hình cho nam phổ biến nhất bây giờ; người ta thường tập lưng và cơ bắp tay trước hay cơ ngực và cơ tay sau cùng nhau, và đối với nhiều vận động viên thể hình, điều này hoàn toàn ổn. Tuy nhiên, qua thời kì, nhiều người nhận ra rằng nhóm cơ thứ 2 - cơ tay trong cả 2 trường hợp ví dụ bên trên - không được kích thích và tập nhiều như nhóm cơ trước tiên (lưng hay ngực).



Chỉ có 1 giải pháp độc nhất vô nhị là thực hành buổi tập tay vào 1 ngày riêng. Lục đó, chẳng cần phải thực hành các bài tập Bench Press tạ nặng hay các bài tập Rows để rồi tiêu hao quá nhiều sức mạnh của thân, bạn sẽ có thể thực hiện giáo án tập tay này với 100% sức mạnh. Chẳng nghi ngờ gì lúc này, bạn sẽ có thể đẩy sức mạnh lên cao hơn rất nhiều. Đơn giản vì bạn sẽ có thể dùng những mức tạ nặng hơn; từ đó, kích thích cơ bắp phát triển nhiều hơn.

2. Tập nặng để bắt đầu buổi tập tay

Hãy thẳng tính thực hành cách tập tạ lên cơ tay với mức tạ nặng nhé! Đây là 1 điểm cực kỳ quan yếu: Hãy bắt đầu buổi tập tay với các bài tập mà bạn có thể dùng hết mức tạ có thể. Sau những động tác phát động làm nóng người, điều này có tức thị thay vì đi ngay tới các bài tập Dumbbell Curls hay Triceps Pushdowns, bạn có thể thực hành gấp đôi, thậm chí gấp 3 lần mức tạ bình thường ở các bài Close-Grip Bench Presses hay Dip Machines.

3. Hãy nghĩ về "góc tập" khi tập dượt cơ bắp tay trước

Tập nhiều giác độ để giúp các bó cơ tay phát triển đều Vị trí tay cầm rộng bằng vai, hai cùi chỏ ở 2 bên thân người sẽ là vị trí bắt đầu tốt nhất khi thực hành các bài tập cuộn tạ (Curls). Tuy nhiên, không giống như các bài tập Bench Press hay Row cơ bản, có rất nhiều biến thể để phát huy phát triển cánh tay toàn diện. Tham khảo 10 bài tập bắp tay trước cho nam hiệu quả nhất nhé.

Khi 2 cánh tay ở trước thân người, như khi thực hành bài tập Preacher Curls, các sợi cơ bắp tay 'long head' chẳng thể duỗi hoàn toàn, do vậy áp lực dồn sang các sợi cơ 'short head'. hao hao, khi hai tay ở sau thân người, như khi thực hiện Incline-Bench Dumbbell Curls, sợi cơ 'long head' sẽ được duỗi hoàn toàn và có thể siết mạnh hơn, giúp nó trở nên điểm chính của bài tập. Đây chính là điều bạn cần phải hiểu khi áp dụng cách tập cơ tay trước mau to đó nhé.

4. Vượt qua đầu để tập kết vào sợi cơ tay sau 'long head'

Nâng tạ vượt qua đầu sẽ tác động hiệu quả hơn lên các bó cơ tay sau Mỗi bộ phận trên cơ thân thể đều có 1 hay 2 mẹo bạn cần phải học để giúp phát triển tốt hơn, và 1 trong số những mẹo quan yếu để xây dựng cơ tay sau to cắt nét là tập dượt qua đầu. Đó là vì sợi cơ 'long head' kéo dài tới phía trên khớp vai; điều này có tức thị nó chỉ duỗi hoàn toàn khi hai cánh tay vượt qua đầu. Chỉ khi 1 bó cơ duỗi hoàn toàn, nó có thể đạt thể siết chặt nhất. Với 2 cùi chỏ ở hai bên thân người, sợi cơ hai bên sẽ được phát triển nhiều hơn.

5. Pha trộn vị trí tay cầm để phát triển tối đa

Cấu trúc cánh tay, biceps (bắp tay), triceps (tay sau) Cuộn tạ đơn giản chỉ là siết chặt cơ bắp tay để nâng tạ lên, dùng vị trí tay cầm hướng về phía trước. Đây vững chắc là 1 cách hay để xây dựng cơ cánh tay, nhưng vẫn chưa đủ. Đó là vị cơ cánh tay gồm nhiều bó cơ hơn, chứ không phải chỉ có Biceps Brachii, cơ 2 đầu (long và short head). Sợi cơ brachialis nằm ở phía dưới, và gia tăng kích tấc của nó cũng sẽ giúp gia tăng kích tấc tổng thể cho cánh tay.

6. Không được xòe cùi chỏ ra

Không gì đơn giản hơn duỗi thẳng 2 cùi chỏ ra để tụ tập vào cơ tay sau. Hãy nhớ dù bạn đang thực hiện bài tập Triceps Pushdown, Overhead Extensions, Dips, Close-grip Benches, hay Skullcrushers, hãy giữ 2 cùi chỏ ép sát vào thân người để giao hội nhiều nhất lên cơ tay sau.

7. Không nâng tạ cao hết mức có thể với các bài tập bắp tay trước

Sai lầm phổ biến nhất mà hầu hết những người tập thể hình thường phạm phải khi thực hiện bài tập cơ tay trước là nâng tạ càng lên cao càng tốt. Thêm nữa, cuộn tạ quá cao trong trường hợp này thường được phải dùng tới sự trợ giúp từ cơ vai trước.

Đây là lý do: Khi 2 cùi chỏ ép sát 2 bên thân người, cuộn tạ lên sẽ giúp bạn đưa tạ lên tới ngang vai. Tuy nhiên, những năm tháng thực hiện nếp xấu này khó mà bỏ được, và đối với nhiều vận cổ vũ thể hình, những nếp này có tức là họ đẩy 2 cùi chỏ về phía trước để nâng tạ thậm chí cao hơn.

8. Không phải chỉ chằm chằm bùng nổ cơ bắp - pump

Có 1 niềm tin sâu sắc và phổ thông rằng để thành công vào ngày tập tay, bạn phải có được 1 sự bùng nổ cơ bắp đồ sộ (pump). Vấn đề ở đây là 'sự bùng nổ - pump' chỉ đạt được tốt nhất phê chuẩn quá trình tập nhiều rep, giúp đẩy máu vào các bó cơ đích, thúc đẩy giới hạn của mô cơ khi nó phồng lên.

9. Gia tăng cường độ tập tay

Tăng cường độ tập tay trước và tay sau để lên cơ hiệu quả hơn Điểm cuối cùng bạn phải nhớ khi ứng dụng cách tập để lên cơ tay nhanh chính là cường độ. Những nhóm cơ lớn như chân đòi hỏi các buổi tập mà cần nhiều ngày để phục hồi, nên chi chúng sẽ chỉ có thể tập 1 lần/tuần.

Tham khảo bài viết liên quan khác của Hung Dong Sport